O que posso comer para suplementar ferro? 10 recomendações alimentares de suplementação de ferro altamente eficazes
O ferro é um dos oligoelementos essenciais para o corpo humano. Participa da síntese de hemoglobina e é fundamental para prevenir a anemia e aumentar a imunidade. A deficiência de ferro a longo prazo pode causar sintomas como fadiga e tonturas. A seguir está uma lista de alimentos que suplementam ferro que foram muito discutidos na Internet nos últimos 10 dias, combinada com dados nutricionais para fornecer referências científicas.
1. Alimentos suplementadores de ferro animal (ferro heme, alta taxa de absorção)
| nome da comida | Teor de ferro (por 100g) | Taxa de absorção |
|---|---|---|
| Fígado de porco | 22,6 mg | 15%-35% |
| sangue de pato | 30,5mg | 20%-40% |
| Carne | 3,3mg | 10%-20% |
| amêijoas | 14,2 mg | 15%-25% |
2. Alimentos suplementadores de ferro à base de plantas (ferro não heme, precisa ser combinado com vitamina C)
| nome da comida | Teor de ferro (por 100g) | Sugestões correspondentes |
|---|---|---|
| fungo preto | 5,5mg | Adicione suco de limão quando estiver frio |
| espinafre | 2,7mg | Frito com tomate |
| Gergelim | 14,6 mg | Combine com suco de frutas |
| Feijão vermelho | 7,4mg | Cozinhe mingau com tâmaras vermelhas |
3. Precauções na dieta com suplementação de ferro
1.Evite interferir na absorção: O ácido tânico do chá e do café pode inibir a absorção de ferro. Recomenda-se beber uma hora após a refeição.
2.Suplemento em lotes: A ingestão excessiva de ferro de uma só vez pode causar desconforto. É mais eficiente tomá-lo em várias refeições ao dia.
3.Grupos especiais: Mulheres grávidas e mulheres menstruadas precisam aumentar a ingestão de ferro (mais de 20 mg por dia).
4. Recomendações para receitas de suplementos de ferro pesquisadas recentemente
1.Sopa de fígado de porco e wolfberry: Escalde as fatias de fígado de porco e ferva-as com fatias de wolfberry e gengibre para suplementar o ferro e melhorar a visão.
2.Salada de Espinafre e Tomate: Escalde os espinafres, misture com o tomate, regue com azeite e sumo de laranja para promover a absorção do ferro.
Resumo: Alimentos de origem animal são mais eficientes na suplementação de ferro. Os vegetarianos podem escolher alimentos vegetais com vitamina C. Faça uma mistura razoável de acordo com suas necessidades e consulte seu médico para obter suplementos de ferro quando necessário.
(Observação: a fonte de dados é a "Tabela de Composição de Alimentos Chinesa" e as diretrizes dietéticas mais recentes da OMS)
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